Kvalitní spánek je klíčový pro tělesnou a duševní regeneraci a správné fungování imunitního systému. Níže jsou hlavní pilíře, jak ho dosáhnout:

1. Ideální prostředí pro spánek

• Teplota a vzduch: Doporučuje se cca 18 °C a dobře vyvětraná místnost.

• Tma a klid: Místnost by měla být zatemněná a tichá. Vyhněte se náhlým změnám hlasitosti (TV, rádio).

• Postel jen pro spánek: Mozek by si měl postel spojovat pouze se spánkem a milostným životem, nikoli s prací, jídlem nebo sledováním televize.

• Omezení světla: Před spaním nepoužívejte jasná světla a omezte modré světlo z obrazovek (mobily, notebooky).

2. Životní styl a denní návyky

• Pravidelnost: Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu (i o víkendech).

• Pohyb: Dostatek fyzické aktivity během dne pomáhá únavě, ale intenzivní sport těsně před spaním naopak spánek narušuje.

• Denní spánek: Pokud si potřebujete zdřímnout, omezte to na max. 20 minut vždy ve stejnou dobu.

• Stres pod kontrolou: Pokud máte starosti, zkuste si je zapsat na papír ("pustit z hlavy") nebo použijte relaxační techniky (dechová cvičení nebo mindfulness čili být si plně vědom toho, co se odehrává v těle a co vnímají smysly okamžik po okamžiku).

3. Jídlo a pití

• Lehká večeře: Večer se vyhněte těžkým a velkým porcím jídla.

• Pozor na stimulanty: Od pozdního odpoledne nepijte kávu, energetické nápoje ani silný čaj.

• Alkohol a nikotin: Alkohol sice může navodit ospalost, ale výrazně zhoršuje kvalitu a hloubku spánku.

• Bylinky: Pomoci může teplé mléko s medem, meduňka, kozlík nebo levandule.

4. Co dělat, když nemůžete usnout

• Nekoukejte se na hodiny (vyvolává to stres).

• Pokud neusnete do delší doby, vstaňte a věnujte se klidné činnosti při tlumeném světle.

• Nejezte v noci.

5. Kdy navštívit lékaře?

• Pokud potíže se spánkem trvají více týdnů.

• Pokud jste přes den neustále unavení a ovlivňuje to váš život.

• Při podezření na spánkovou apnoi (přerušované dýchání/chrápání).

• Spánek mohou ovlivňovat i nemoci (kardiovaskulární, bolesti, hormonální změny) nebo léky.

Kvalitní spánek máte ve svých rukou. Začněte třeba tím, že dnes večer odložíte telefon o hodinu dříve a v ložnici si pořádně vyvětráte. Pokud však i přes veškerou snahu vaše problémy se spánkem přetrvávají déle než několik týdnů, neodkládejte návštěvu odborníka. Vaše zdraví za to stojí a řešení může být blíž, než si myslíte.

Zpracovala redakce eMaminy (zdroj: gesundheit.gv.at (NZIP))