Ke spalování kalorií přispívá nejen intenzivní sportování, ale i běžný pohyb v každodenním životě, jako je chůze, chůze do schodů apod. Pokud tedy chcete rozumně a trvale zhubnout, nejlepším způsobem je kombinovat sport a vyváženou stravu.

Zhubnout lze pouze v případě negativní energetické bilance, tj. když tělo přijímá méně kalorií, než kolik jich spotřebuje. Mezi tělesnou aktivitu se počítá jakákoli forma pohybu kosterního svalstva, která je spojena se zvýšeným výdejem energie. Patří sem sportovní trénink, zdravotní cvičení, ale také středně namáhavé každodenní a volnočasové aktivity, jako jsou některé domácí práce, práce na zahradě či svižná chůze. Důležité je hýbat se pravidelně a v dostatečné míře.


Obrázek 1: Negativní energetická bilance - schematický nákres. Je-li příjem energie potravou nižší než celkový energetický výdej, pak je energetická bilance negativní. Celkový energetický výdej se skládá ze tří složek: bazální energetický výdej, energetický výdej při pohybové aktivitě a termický efekt potravy. (Zdroj: Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR)

Jak vzniká nadváha

O vyrovnané energetické bilanci mluvíme, když se množství dodané energie rovná množství energie spotřebované. Při splnění této podmínky zůstává tělesná hmotnost konstantní. Pokud však tělo přijímá více energie, než spotřebovává, ukládá si přebytečnou energii ve formě tuku. Tukové zásoby si přitom lidské tělo může vytvářet v téměř neomezeném množství. Energetické zásoby si tělo obecně vytváří proto, aby mělo k dispozici dostatek energie v různých zátěžových situacích a v „dobách nouze“ (což např. pomáhalo přežít pravěkým lidem). Pokud je však energetická bilance dlouhodobě pozitivní, vzniká nadváha (a později obezita). Bližší informace najdete v článku Jak vzniká nadváha a obezita?.

Přejídání a nedostatek pohybu

Hlavními důvody pozitivní energetické bilance jsou nedostatek pohybu a nestřídmé stravování. Příčin může být celá řada: například životní styl, sociální okolnosti, psychologické příčiny atd.

Přebytečný zásobní tuk lze odbourat pouze prostřednictvím negativní energetické bilance. To znamená, že tělo musí dlouhodobě vydávat více energie, než kolik jí přijímá. Toho lze nejlépe dosáhnout tím, že člověk:

• jednak omezí množství přijaté potravy (především potravin, které obsahují velké množství energie),
• jednak zvýší tělesnou aktivitu.

Za takových podmínek je tělo nuceno spotřebovávat energetické zásoby, tedy odbourávat tělesný tuk.

Hubnutí prostřednictvím pohybové aktivity

O tom, zda je energetická bilance člověka pozitivní nebo negativní, rozhodují dva faktory: strava a pohyb. I malé (avšak dlouhodobé) změny těchto dvou faktorů mohou ovlivnit procento tělesného tuku.

Pokud jste fyzicky aktivní, vaše tělo spaluje více kalorií. Jinými slovy, zvyšuje se váš celkový energetický výdej (TDEE). Z hlediska energetické bilance nezáleží na tom, zda se při cvičení spaluje více tuků nebo sacharidů. Rozhodující je pouze spotřeba energie.

Spotřeba energie během fyzické aktivity se udává v násobcích bazálního energetického výdeje (který je pro každého člověka jiný, mj. v závislosti na pohlaví a tělesné konstituci), tedy v tzv. metabolických ekvivalentech (MET).

Svůj bazální energetický výdej (BMR) můžete zhruba spočítat z vaší tělesné hmotnosti. Jejím vynásobením hodnotou MET pro danou sportovní aktivitu (tab. 1) pak můžete odhadnout svůj celkový energetický výdej za jednu hodinu.

Příklady výpočtu BMR u osob s normální hmotností:

• ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
• muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

Poznámka: U osob s nadváhou se BMR nepočítá ze skutečné tělesné hmotnosti, ale z odhadované normální hmotnosti, která odpovídá jejich výšce. Pro orientační výpočet lze použít vzorec: normální hmotnost (kg) = výška (cm) – 100. Důvodem pro tuto úpravu výpočtu je to, že kvůli vysokému obsahu tuku by odhadovaný BMR vycházel zkresleně (jeho hodnota by byla příliš vysoká).

Bližší informace najdete v článcích Spotřeba energie v lidském těle a Energetický výdej v klidu a při tělesné aktivitě.

Výběr správných potravin

Při „sportovním hubnutí“ je důležité, aby tělo mělo k dispozici dostatek živin, jako jsou vitaminy a minerály. Tyto požadavky splňují tzv. potraviny s vysokou nutriční denzitou (angl. nutrient-dense foods). Řadí se mezi ně například celozrnné výrobky (pečivo, těstoviny, müsli), nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, podmáslí, sýr), tučné ryby (sleď, losos, makrela, platýs nebo tuňák), ovoce a zelenina, luštěniny (fazole, hrách, čočka), ořechy a semena. Tyto požadavky velmi dobře splníte, pokud se budete stravovat podle potravinové pyramidy.

Poznámka: Vypočtené množství „spálených“ kalorií bývá často nadhodnoceno (např. kvůli špatnému odhadu intenzity tělesné aktivity) a člověk pak sní příliš mnoho jídla. Orientační hodnoty energetického výdeje a MET pro různé sportovní aktivity jsou uvedeny v tab. 1 (níže).

Energetický výdej při sportovních aktivitách

Následující tabulka uvádí hodnoty MET (druhý sloupec) a spotřebu energie v kcal/hod (třetí a čtvrtý sloupec) při různých sportovních aktivitách (první sloupec). Hodnoty jsou počítány pro muže o hmotnosti 75 kg a ženu o hmotnosti 65 kg.

Autor: gesundheit.gv.at (Zdroj: Státní zdravotní ústav)