Možná už jste narazili na „zázračné" diety, jak rychle zhubnout 20 kg za měsíc nebo dva. Bohužel, takové sliby většinou vedou ke zklamání, frustraci a jojo efektu.

Pojďme si upřímně říct, jak dlouho trvá shodit 20 kg bezpečně a s dlouhodobým efektem. A hlavně – proč byste vlastně měli chtít, aby to trvalo déle, než si možná představujete.

Zdravý časový rámec aneb Co říká věda o tempu hubnutí

Odborníci na výživu a lékaři upozorňují na nezdravé tempo hubnutí, to zdravé představuje 0,5 až 1 kilogram týdně. Při hubnutí 20 kg to znamená zhruba 5 až 10 měsíců.

Mnoho lidí doufá v rychlejší výsledky. Jenže tělo funguje podle vlastních pravidel. Příliš rychlý úbytek hmotnosti spustí obranné mechanismy.

Při postupném hubnutí ztrácíte hlavně tuk. Při drastických dietách ubývá svalová hmota, voda a dokonce i kostní hmota. To nechcete.

Představte si to takhle: Tuk obsahuje přibližně 7700 kalorií na kilogram. Abyste ztratili 1 kg tuku, musíte tedy vytvořit kalorický deficit 7700 kalorií. Při deficitu 500-1000 kalorií denně dosáhnete úbytku zhruba 0,5-1 kg týdně.

Faktory, které mají na rychlost hubnutí vliv

Na tempo hubnutí má vliv spousta věcí. Každý metabolismus totiž funguje trochu jinak.

Výchozí hmotnost a metabolismus

Lidé s vyšší počáteční váhou hubnou zpočátku rychleji. Mají vyšší bazální metabolismus – jejich tělo zkrátka spaluje víc energie i v klidu. S postupným úbytkem váhy se tempo zpomaluje.

Metabolismus ovlivňuje i množství svalové hmoty. Čím víc svalů máte, tím víc kalorií spalujete. Proto muži obvykle hubnou o něco rychleji než ženy – mají přirozeně vyšší podíl svalové hmoty. Více se na téma metabolismu dočtete zde.

Pohlaví a věk

Muži a ženy hubnou různým tempem. Ženské tělo si udržuje vyšší procento tuku – z evoluční perspektivy to dává smysl pro podporu těhotenství a kojení.

S věkem metabolismus zpomaluje. Po čtyřicítce klesá zhruba o 5% každou dekádu. Ve dvaceti jste mohli hubnout rychleji při stejném úsilí než ve čtyřiceti nebo padesáti.

Zdravotní stav

Některé zdravotní stavy komplikují hubnutí. Hypotyreóza zpomaluje metabolismus. Inzulinová rezistence a syndrom polycystických ovarií ztěžují ženám hubnutí.

Užíváte-li určité léky (třeba antidepresiva nebo léky na cukrovku), mohou ovlivnit vaši schopnost hubnout. Naopak – v některých případech může lékař doporučit léky určené k podpoře hubnutí, pokud jiné přístupy selhávají. Proto vždy konzultujte větší změny životního stylu s lékařem.

Realistický plán pro zhubnutí 20 kg

Rozdělit si cestu na menší úseky dává smysl. Psychologicky i fyziologicky. Jak by mohla vypadat realistická cesta ke zhubnutí 20 kg?

• Přípravná fáze (2 týdny): Sledujte své současné stravovací návyky. Zapisujte si, co jíte, kdy a proč. Tenhle krok lidé často přeskakují, ale poskytne vám cenné informace o vašich spouštěčích přejídání.

• První fáze (2-3 měsíce): Tady často přichází nejrychlejší úbytek. Můžete shodit 5-10 kg úpravou jídelníčku a přidáním pohybu. Hodně z toho bude voda, ale i tuk.

• Druhá fáze (3-4 měsíce): Tempo se zpomalí. Dosáhnete úbytku dalších 5-8 kg. V této fázi bývá nejtěžší udržet motivaci. Právě proto si dávejte menší, dosažitelné cíle.

• Třetí fáze (2-3 měsíce): Poslední kilogramy bývají nejobtížnější. Metabolismus se přizpůsobil nižšímu příjmu kalorií. Teď hrají hlavní roli pravidelnost, trpělivost a vytrvalost.

• Stabilizační fáze (2+ měsíce): Po dosažení cíle postupně zvyšujete kalorický příjem, ale udržujete nové návyky. Tato fáze často rozhoduje o dlouhodobém úspěchu.

Celkový čas je tedy zhruba 9-12 měsíců včetně stabilizace. Jestliže vám to zní jako dlouho, vzpomeňte si, kolik let trvalo ty kilogramy nabrat.

Proč se vyhnout extrémně rychlému hubnutí?

Toužíte po rychlých výsledcích. To chápeme. Existují přístupy, které slibují úbytek 20 kg za pár měsíců. Ale víte, co se říká o věcech, které znějí příliš dobře na to, aby byly pravdivé.

Při velmi rychlém hubnutí ztrácíte hlavně svalovou hmotu a vodu. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň – spalují kalorie i v klidu. Méně svalů = pomalejší metabolismus = těžší udržet váhu.

Drastické diety narušují i hladiny hormonů. Klesá hladina leptinu (hormon sytosti) a stoupá hladina ghrelinu (hormon hladu). Výsledek je neustálý hlad a myšlenky na jídlo.

Tělo vnímá drastický kalorický deficit jako hladovění. Aktivuje "úsporný režim". Zpomalí metabolismus a začne ukládat kalorie na horší časy.

Extrémní přístupy mají i psychologické dopady a často vedou k nezdravému vztahu k jídlu. Mohou vyvolat záchvatovité přejídání nebo naopak přehnanou kontrolu. Takové vzorce přetrvávají roky.

Příklady bezpečného tempa a milníků

Konkrétní plán vám pomůže udržet realistická očekávání. Při bezpečném tempu hubnutí by vaše cesta mohla vypadat takto:

1-2 měsíce: úbytek 4-8 kg 3-4 měsíce: úbytek dalších 4-8 kg (celkem 8-16 kg) 5-6 měsíců: dosažení 20kg úbytku

To samozřejmě předpokládá konzistentní přístup. Realita často zahrnuje takzvané plató – období, kdy váha stagnuje navzdory vašemu úsilí. Počítejte s nimi, jsou normální.

Milníky, které stojí za oslavu:

• První kilo

• První změna velikosti oblečení

• 10% původní hmotnosti

• Zlepšení zdravotních ukazatelů (krevní tlak, cholesterol)

• Zvýšení energie a kondice

Všimněte si, že polovina milníků se netýká čísla na váze. Hubnutí přináší mnoho benefitů, které váha neukáže.

Tady máte příklad konkrétnějšího týdenního plánu:

• Denní deficit 500-750 kalorií

• 3-4 kardio tréninky (30-45 minut)

• 2-3 silové tréninky (podpora svalové hmoty)

• Pitný režim 2-3 litry denně

• Dostatek bílkovin (1,5-2g na kg ideální váhy)

• 7-8 hodin spánku

Tímto tempem zhubnete 0,5-0,75 kg týdně. Za měsíc 2-3 kg. Za půl roku 12-18 kg. To je realistický a udržitelný výsledek.

Na cestě k trvalým výsledkům - proč čas hraje ve váš prospěch

Zapomeňte na rychlé diety. Chcete jít na hubnutí správně? Nemá jít o 2, 6 nebo 12 měsíců drastických omezení. Jde o změnu celoživotních návyků.

Pomalé tempo má psychologickou výhodu. Postupně si zvykáte na nový způsob stravování. Po šesti měsících se zdravé jídlo a pohyb stanou přirozenou součástí života, ne nepříjemnou povinností.

Vaše tělo potřebuje čas na adaptaci. Kůže se stáhne, hormony se vybalancují, mikrobiom střev se přizpůsobí. Tyto procesy nelze urychlit.

Výzkumy ukazují, že 95% lidí, kteří zhubnou rychle, váhu do pěti let nabere zpět. U těch, kdo hubli postupně, je to méně než 50%. Pomalejší cesta vede častěji k trvalým výsledkům.

A ještě něco. Hubnutí představuje jen část cesty. Mnohem větší výzvou bývá váhu udržet. Čím déle trvá změna návyků, tím lépe zůstanou zakotveny do budoucna.

Autor: Epic Mind s.r.o.